ilustrasi
Peran hormon testosteron bagi seorang pria sangatlah vital. Mengapa? Pasalnya, hormon ini bertanggung jawab terkait pembentukan karakter maskulinitas seperti pembentukan otot, massa tulang, suara lebih berat dan pertumbuhan rambut. Pria mendapatkan kejantanan atau kedewasaannya dari fungsi hormon ini. Rendahnya tingkat testosteron secara substansial juga memengaruhi kesehatan karena dapat meningkatkan risiko serangan jantung.
Biasanya, kadar testosteron akan menurun seiring dengan bertambahnya usia (sekitar 1 persen setiap tahunnya). Penurunan hormon ini akan menyebabkan berbagai masalah kesehatan seperti osteoporosis dan obesitas. Tetapi perlu diingat, rendahnya kadar testosteron dalam tubuh pria bukan semata-mata karena faktor penuaan. Seorang pria muda juga berisiko mengalami penurunan kadar testosteron.
Banyak cara untuk meningkatkan atau menjaga kadar hormon testosteron tetap stabil. Salah satunya adalah lewat terapi hormon pengganti. Tetapi, cara ini tidak sepenuhnya aman karena memiliki efek samping. Ada beberapa cara yang lebih aman dan alami untuk menaikkan kadar testosteron dalam tubuh. Berikut ini adalah beberapa di antaranya:
1. Kurangi lemak tubuh yang berlebih
Obesitas menjadi masalah global. Sejumlah studi telah membuktikan bahwa kelebihan lemak tubuh dapat meningkatkan kadar estrogen, yang selanjutnya dapat mengurangi kadar testosteron Anda. Dengan melakukan latihan aerobik secara teratur seperti berjalan, jogging, lari, bersepeda, lompat tali dan berenang bersama dengan kontrol diet yang tepat, secara efektif dapat memangkas persentase lemak tubuh total.
Proses penurunan berat badan harus dilakukan secara bertahap dan tingkat kehilangan lemak harus dibatasi sekitar satu pound (sekitar 500 gram) setiap minggunya. Melakukan program diet yang ekstrem dengan pembatasan kalori, justru akan menghentikan produksi testosteron. Jadi, Anda perlu memilih cara sehat menurunkan berat badan.
2. Latihan kekuatan
Untuk meningkatkan kadar testosteron, Anda harus lebih mengintensifkan latihan. Ketimbang latihan kardio, latihan kekuatan lebih efektif dalam merangsang testosteron. Jenis latihan seperti squats, deadlifts, bench presses (otot dada), dips dan lunges lebih efektif dalam meningkatkan kadar testosteron. Pelepasan testosteron secara langsung sangat berkaitan dengan intensitas waktu latihan Anda.
3. Menu diet seimbang
Menjalankan program diet seimbang (memperhatikan kebutuhan makro dan mikro) adalah sesuatu yang harus dipertahankan. Hal ini tidak hanya baik untuk kesehatan, tetapi juga dalam menjaga kadar testosteron. Penelitian telah menemukan bahwa pria yang mengonsumsi makanan kaya akan lemak tak jenuh tunggal memiliki tingkat testosteron tertinggi.
Para ilmuwan percaya bahwa lemak tak jenuh tunggal memiliki efek langsung pada testis yang menjadi tempat utama dari sekresi testosteron. Kacang-kacangan, minyak zaitun, minyak canola dan selai kacang merupakan sumber yang baik dari lemak tak jenuh tunggal. Mengkonsumsi makanan kaya zinc (seng) juga dapat membantu proses pembentukan hormon testosteron secara alami.
4. Kurangi konsumsi Alkohol
Untuk menjaga tingkat testosteron tetap sehat, Anda harus mengurangi konsumsi alkohol. Tingginya kadar alkohol secara langsung mempengaruhi sistem endokrin, sehingga menganggu produksi testosteron. Jadi, mulai sekarang katakan "Tidak" untuk minum alkohol.
5. Tidur
Anda wajib mendapatkan waktu istirahat setidaknya 7-8 jam di malam hari. Kurang tidur dapat menyebabkan penurunan tingkat testosteron dan peningkatan kadar kortisol (hormon katabolik) yang dapat menurunkan kadar testosteron Anda. Studi laboratorium telah menunjukkan bahwa, tingkat testosteron akan meningkat di pagi hari setelah seseorang mendapatkan waktu tidur yang cukup.
6. Menghindari stres
Stres berlebihan juga berkontribusi terhadap produksi kortisol yang berpotensi dapat menurunkan kadar testosteron karena sifat kataboliknya. Beberapa teknik relaksasi seperti yoga, meditasi dan latihan pernapasan dapat membantu Anda untuk mengurangi efek dari stres.
7. Sering melakukan hubungan seks
Peningkatan aktivitas seksual membantu meningkatkan sistem endokrin untuk menghasilkan lebih banyak testosteron. Beberapa penelitian menyatakan, berhubungan seks di pagi hari dapat lebih bermanfaat dalam hal meningkatkan tingkat testosteron seorang pria.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar